Capítulo 1. Como una ardilla en una rueda

La esencia de la meditación tradicional es concentrarse completamente en la respiración, seguir el ritmo de la inspiración y la exhalación. La concentración en la respiración te permite observar los pensamientos a medida que aparecen y gradualmente dejar de luchar contra ellos.

En algún momento, te das cuenta de que los pensamientos van y vienen solos, y no dependes de ellos. Sentirás cómo aparecen en la cabeza y desaparecen, como una burbuja de jabón en explosión. Entonces te das cuenta de que tus pensamientos y sentimientos son inconsistentes y tienes la opción de sucumbir a su influencia o no.

La conciencia te ayuda a observarte a ti mismo, pero sin criticar, pero con compasión.

Beneficios de la meditación consciente

1. Aumentando el nivel de felicidad y satisfacción con la vida.
2. Reducción de irritabilidad, ansiedad y estados depresivos.
3. Mejora la memoria, la velocidad de reacción, la resistencia psicológica y física.
4. Las personas que meditan regularmente están más satisfechas con su relación con una pareja.
5. Disminución de los principales indicadores de estrés crónico, incluida la presión arterial alta.
6. La meditación ayuda a hacer frente a enfermedades graves, como el dolor crónico y el cáncer, debilita la adicción al alcohol y las drogas.
7. Mejora el sistema inmunitario, previniendo resfriados, gripe y otras enfermedades.

Mitos sobre la meditación.

A pesar de los beneficios comprobados, muchos aún desconfían de la meditación.

1. La meditación no es una religión, sino un método de entrenamiento mental. Entre los practicantes hay muchos ateos y agnósticos.
2. Sentarse en la posición de loto no es necesario. Puedes meditar en casi todas partes.
3. La práctica no lleva mucho tiempo, pero requiere paciencia y perseverancia. Muchas personas notan que la meditación los libera del yugo del tiempo y tienen más oportunidades de hacer otras cosas.
4. La meditación no es difícil. Los términos "éxito" y "fracaso" no le son aplicables.
5. La meditación no embota tu mente y no interfiere con el logro de objetivos importantes en tu carrera y vida, ni te convierte en un optimista incorregible.
6. La meditación no llama a aceptar lo inaceptable, sino que ayuda a ver el mundo cada vez más claro.

Cómo encontrar armonía en nuestro mundo loco

Nuestro estado de ánimo cambia bastante rápido. Pero, ¿por qué, entonces, una breve disminución de la energía o saltos emocionales puede resultar en un largo período de ansiedad, estrés, fatiga y depresión?

Los estudios han demostrado:

• Cuando te sientes triste, ansioso o irritado, el daño principal no es causado por tu estado de ánimo, sino por cómo reaccionas ante él.
• Intentar deshacerse de un mal humor o un estado deprimido, o descubrir por qué te sientes tan mal y cómo puedes solucionarlo, a menudo solo agrava la situación.

Cuando nos sentimos mal, tratamos de descubrir la causa del mal humor y eliminarlo. Pero nuestro cerebro, en busca de una solución al problema, comienza a recoger recuerdos que reflejan el estado emocional actual. Esta habilidad es muy importante para resolver problemas, pero no funciona con las emociones. Como resultado, la tristeza a corto plazo puede causar una oleada de recuerdos desagradables y emociones negativas.

El hecho es que nuestra memoria funciona mucho mejor en relación con un contexto específico (lugar, sentimiento, sensaciones, sonidos, imágenes visuales). No podemos detener el flujo de estos recuerdos, pero estamos en nuestro poder para evitar que la espiral se desenrolle aún más.

La meditación consciente te enseña a reconocer recuerdos y pensamientos autodestructivos. La conciencia no niega el deseo natural de la mente de resolver problemas, solo nos da tiempo y lugar para elegir la mejor manera de resolverlos.

Capítulo 2. Él mismo un enemigo

Nuestra mente inquieta

Nuestras emociones son coágulos de pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales e impulsos. Todos los elementos están interconectados. Solía ​​ser que los pensamientos influyen en las emociones, pero estudios recientes confirman que las emociones también afectan los pensamientos. En la práctica, esto significa que incluso un fugaz sentimiento de tristeza puede nutrirse y dar lugar a pensamientos aún más tristes.

Las emociones se ven afectadas no solo por los pensamientos, sino también por los otros elementos que las componen.

Razón deprimida - El cuerpo deprimido

Para comprender cuán fuerte puede ser la relación entre las sensaciones corporales y la percepción del mundo, los psicólogos realizaron un experimento. Se les pidió a los miembros de la banda que vieran dibujos animados y evaluaran lo divertidos que eran. Se le pidió a una parte del grupo que se pellizcara el lápiz con los labios, obligándolos a fruncir el ceño. Otros miraban dibujos animados con un lápiz entre los dientes, imitando una sonrisa.

Los sujetos sonrientes encontraron las caricaturas mucho más divertidas que las que tenían que fruncir el ceño. Conclusión: una sonrisa no solo indica un buen humor, sino que también lo crea. Gira un círculo vicioso.

Pero el círculo vicioso también funciona en una dirección negativa: sintiendo una amenaza, nos esforzamos y nos preparamos para precipitarnos en la batalla. La respuesta de golpear o correr está controlada por una de las partes más antiguas del cerebro, que a menudo interpreta el peligro de manera demasiado primitiva. No distingue entre una amenaza externa y una interna, por ejemplo, un recuerdo desagradable, y se lanza a la batalla con las emociones.

Los pensamientos y estados de ánimo negativos que surgen constantemente a lo largo del tiempo crean en la mente una especie de caminos trillados que gradualmente se hacen más profundos. Debido a esto, incluso las emociones más insignificantes pueden tener consecuencias tremendas, pero el mecanismo de su aparición es tan frágil que es casi imposible notarlo.

Compara el comportamiento del hombre y el animal. Los animales activan el modo de golpear o correr solo en momentos de amenaza abierta. Tan pronto como la amenaza desaparece, el animal entra en modo normal.

Sin embargo, el cerebro humano está organizado de manera diferente, el modo "golpear o correr" se activa en caso de estrés, ansiedad o irritabilidad. La activación de este modo puede causar un flujo de recuerdos negativos, que también se percibirán como un peligro, y el modo "golpear o correr" no se apagará a tiempo.

Si una persona en una situación estresante se pregunta: “¿Por qué me siento cansado? ¿Algo salió mal? ¿Qué dice esta fatiga sobre mí? ”Lo más probable es que empeore aún más.

Nuestra conciencia se esfuerza constantemente por resolver el problema de un estado deprimido, pero un estado deprimido es una emoción, no requiere una solución, solo se puede sentir.

Intentar deshacerse de las emociones también conduce a resultados indeseables. Intentando resolver el problema del mal humor, utiliza el pensamiento racional crítico. Te ves en cierto lugar (eres infeliz), sabes dónde quieres estar (sé feliz).

Luego, entra en juego un modo de acción que puede resolver problemas de manera eficiente y completar tareas. Ayuda a ir gradualmente desde el punto de partida hasta el final, dividiendo el camino en pequeños segmentos y siguiéndolos. Esto sucede tan rápido que a menudo no sospechamos de este proceso. Así es como nos orientamos, manejamos un automóvil, planificamos un horario.

Pero cuando se trabaja con emociones, este método no ayuda, sino que solo exacerba la situación. El problema persiste, además, se analiza, lo que significa que probablemente causará una corriente de emociones y recuerdos negativos.

¿Cómo salir de un círculo vicioso?

El modo de acción no es la única forma de funcionamiento de nuestra conciencia, pero a menudo abusamos de ella. Nuestra conciencia no solo piensa, es consciente de lo que piensa.

Esto es pura conciencia, que te permite sentir el mundo directamente. La conciencia pura va más allá del pensamiento y le permite interrumpir el diálogo interno negativo, los impulsos y las emociones.

Capítulo 3Conciencia de la propia vida.

El modo de conciencia es otro modo de interacción con el mundo. La meditación consciente te permite aprender a cambiar al modo de conciencia.

La comprensión consciente, o conciencia, se puede lograr cuando nuestra conciencia está aquí y ahora, y cuando aprendemos a concentrarnos en el momento y el estado actual de las cosas, sin apreciarlas.

Al practicar la atención plena, comenzamos a ver el mundo tal como es, y no como lo esperamos, queremos o, por el contrario, tenemos miedo de verlo.

Siete características de los modos de acción y conciencia.

1. Piloto automático o elección informada

El modo de acción ayuda a llevar las cosas al automatismo gracias a los hábitos. Pero cuando hay demasiado automatismo, puede volverse peligroso. Puede pensar, trabajar, comer, caminar o conducir un automóvil, sin prestar atención a lo que está haciendo, y existe el peligro de que pase la mayor parte de su vida. La conciencia nos devuelve al estado de "aquí y ahora", donde puedes tomar una decisión consciente y tener ciertas intenciones.

Muchos de nosotros actuamos conscientemente solo un par de horas al día. Si tiene que vivir otros 50 años, pero solo habrá 16 conscientes de ellos. Si duplica el número de horas conscientes, entonces su esperanza de vida se duplicará.

Por supuesto, no solo la cantidad es importante, sino también la calidad. Según los resultados de los estudios, las personas que practican la meditación son menos propensas a la ansiedad y el estrés, más relajadas, enérgicas y contentas con la vida.

2. La capacidad de analizar o la capacidad de sentir.

El modo de acción requiere constante reflexión, planes, recuerdos. Esto nos hace pasar más y más tiempo en nuestros propios pensamientos, sin darnos cuenta de lo que sucede a nuestro alrededor.

La conciencia le permite estar en la misma longitud de onda con sus sentidos, para ver, oír, tocar, oler y saborear, como si fuera la primera vez, imbuido de sincera curiosidad.

3. Lucha o aceptación

La conciencia en el modo de acción compara el mundo real con el mundo de nuestros pensamientos y sueños. Cuando toda la atención se centra en esta discrepancia, nuestro campo de visión se reduce y nos esforzamos por lograr la perfección de cualquier manera.

En el modo de atención plena, permitimos que el mundo sea lo que es. Pero esto no significa obediencia al destino, solo te permite no discutir con ella, refutarla o justificarla.

4. Nuestros pensamientos: realidad o productos de la conciencia.

En el modo de acción, comenzamos a considerar los pensamientos como parte de la realidad. Con esta actitud, los pensamientos generados por el estrés comienzan a jugar contra nosotros.

La conciencia nos enseña que los pensamientos son solo pensamientos, y deben ser tratados como eventos que ocurren en la conciencia, y no en la realidad.

5. Situaciones problemáticas: evítelas o acérquese a ellas.

En el modo de acción, la conciencia resuelve problemas, teniendo en cuenta no solo nuestros objetivos y los lugares a los que vamos, sino también nuestros anti-objetivos y lugares a los que no queremos ir. Es razonable viajar del punto A al punto B, pero el problema de fatiga, tristeza, tensión nerviosa no se puede resolver de esta manera.

El modo de conciencia ayuda a mostrar interés en los estados de conciencia más complejos que prefiere evitar. La conciencia no se manifiesta al convencerse a sí mismo de no preocuparse o no estar triste. Por el contrario, es útil ver tu propia tristeza, fatiga y agotamiento y volverte a enfrentarlos y cualquier otra emoción que amenace con tragarte. Un enfoque tan compasivo puede disipar gradualmente el poder de los sentimientos negativos.

6. Viaje en el tiempo o vida aquí y ahora

El modo de acción es el futuro (nuestros sueños) y el pasado (nuestros recuerdos). Son indispensables en la vida cotidiana, pero son inconsistentes y dependen de nuestro estado de ánimo en un momento determinado.

La meditación entrena la conciencia de tal manera que rastrea los pensamientos a medida que aparecen, y para que puedas vivir tu vida como sucede. Esto no significa que estarás "encerrado" en el presente.Todavía puede recordar el pasado y planificar el futuro, pero el modo de conciencia le permitirá verlos de manera más objetiva.

7. Actividades agotadoras o nutritivas.

En el modo de acción, su conciencia se somete no solo al piloto automático, sino también a importantes objetivos profesionales y de vida. Además, gasta mucha energía en el servicio de limpieza, cuidado de niños y parientes mayores. Estos objetivos están justificados, pero requieren mucho tiempo y esfuerzo, por lo que siempre existe la tentación de concentrarse en ellos, ignorando todo lo demás, incluida su propia salud y moral.

El modo de conciencia restablece el equilibrio, ayudando a comprender lo que nutre y lo que agota sus recursos internos.

Cambio de marchas deliberado

La meditación consciente le enseñará gradualmente a sentir los siete aspectos descritos anteriormente y determinar en qué modo está funcionando su conciencia. Si logras cambiar alguno de estos aspectos, los demás se cambiarán a sí mismos.

Como la felicidad echa raíces

La meditación consciente hace que las partes del cerebro más fuertes y activas se asocien con emociones positivas: felicidad, compasión y simpatía.

Durante muchos años se creyó que el nivel básico de felicidad no cambia a lo largo de la vida. Pero hace unos años, esta suposición fue refutada, se descubrió que la práctica de la meditación consciente hace a las personas más felices.

Otros beneficios comprobados de la meditación:

1. Aumenta la inmunidad.
2. Activa la corteza del islote, que es responsable de la empatía.
3. Promueve un buen humor.
4. Aumenta la autonomía.
5. Mejora la salud física.
6. Reduce la depresión.

Mindfulness y estabilidad emocional

Está demostrado que la práctica de la atención plena aumenta significativamente la estabilidad emocional, es decir, la capacidad de una persona para soportar varios golpes del destino.

Después de completar un programa de meditación consciente, los participantes no solo se volvieron más felices, más enérgicos y menos estresados, sino que también obtuvieron más control sobre sus propias vidas.

Capítulo 4. Programa de ocho semanas de meditación consciente.

Hábitos

Además de la práctica de la meditación, es necesario hacer ejercicios para deshacerse de los hábitos durante cada semana. Su objetivo es desarrollar la curiosidad y la respuesta competente a todo lo que sucede a su alrededor.

La elección del tiempo y el lugar para la meditación.

El programa se puede completar en cualquier momento, pero es mejor reservar 8 semanas para él.

Para encontrar tiempo para la práctica diaria, debes percibir la meditación como una forma de ser tú mismo, superación personal.

Tómese el tiempo para practicar, cuide las condiciones para la meditación. Debes ser cálido y cómodo. Apague el teléfono, advierta a sus colegas y a quienes puedan interferir con usted.

La meditación no siempre trae placer, esto es normal.

Medita todos los días hasta que se convierta en un hábito.

Que necesitas.

1. Una habitación o lugar donde nadie y nada te distraerán.
2. La alfombra sobre la que se acostará o una silla / almohada para sentarse.
3. Tela escocesa cálida.
4. Un bolígrafo o lápiz para registrar sus observaciones de vez en cuando.

Precaución

A menudo te parecerá que no sale nada de eso. Tu conciencia no querrá calmarse, los pensamientos prevalecerán sobre ti uno tras otro. Se parecerá a una pelea con una serpiente.

Todo esto no significa fracaso en absoluto, pero es en estos momentos que es importante continuar lo que se ha comenzado y hacerlo amablemente.

Capítulo 5. La primera semana. La vida en piloto automático: ¿es la vida?

En la primera semana, verá su propio piloto automático en acción y comprenderá qué sucede si lo apaga.

Práctica:

1. "Meditación de pasas".
2. Actividades cotidianas que generalmente no notamos (por ejemplo, cepillarse los dientes).
3. Meditación "atención plena del cuerpo y la respiración" dos veces al día.
4. Ejercicio de hábitos.

Capítulo 6. La segunda semana. Para que la mente recuerde el cuerpo

En la segunda semana, se usa una simple meditación de “exploración corporal”, que ayuda a comprender las diferencias entre la sensación y nuestra percepción de esta sensación. La meditación de “exploración corporal” ayuda a entrenar la mente para enfocarse directamente en las sensaciones corporales sin evaluarlas ni analizarlas.

Práctica:

1. Meditación de exploración corporal al menos dos veces al día, seis de siete días.
2. Realice otra actividad diaria conscientemente: esta semana es nueva.
3. Deshágase de los hábitos de ejercicio: camine al menos 15 minutos al menos una vez esta semana.

Capítulo 7. Tercera semana. Ayuda al ratón a salir del laberinto

La tercera semana comienza desde las dos primeras e incluye la práctica del movimiento consciente basado en el yoga. Ayudan a la mente a seguir reuniéndose con el cuerpo.

Práctica:

1. La meditación de ocho minutos es "movimiento consciente", luego otra meditación de ocho minutos es "respiración y cuerpo".
2. Una "Meditación de respiración de tres minutos", que debe hacer dos veces al día.
3. Deshágase de los hábitos de ejercicio "Cómo aprender a valorar la televisión".

Capítulo 8. Cuarta semana. ¿Qué tienen en común los pensamientos y los rumores?

En la cuarta semana, se familiarizará con la meditación de "sonidos y pensamientos", lo que ayuda a comprender que usted mismo no quiere pensar demasiado en algo. Aprenderá a ver sus pensamientos y sentimientos desde el exterior y rastrear cómo vienen en el espacio de la atención consciente.

Práctica:

1. La meditación de ocho minutos es "respiración y cuerpo" y luego la meditación de ocho minutos es "sonidos y pensamientos". Le recomendamos que haga esto dos veces al día.
2. Una "Meditación de respiración de tres minutos", que debe hacer dos veces al día, en cualquier momento que la necesite.
3. Deshacerse de los hábitos: ir al cine.

Capítulo 9. La quinta semana. Cómo lidiar con situaciones difíciles.

La meditación de la quinta semana, "el estudio de una situación difícil", ayuda a responder sin temor a varios problemas que surgen de vez en cuando en la vida, en lugar de evitarlos.

Práctica:

1. Realice las siguientes 3 meditaciones una vez al día, una tras otra:

• Meditación de ocho minutos "respiración y cuerpo".
• Meditación de ocho minutos de sonidos y pensamientos

2. Una meditación de diez minutos "estudio de una situación difícil".

3. "Meditación de respiración de tres minutos", que debe realizarse como antes.

Capítulo 10. Sexta semana. Vivir en el presente o en el pasado

En la sexta semana, tendrá la oportunidad de desarrollar la capacidad de acercarse abiertamente, con interés, curiosidad y compasión para resolver diversos problemas.

Práctica:

1. Una "meditación amigable" de diez minutos seis días a la semana. Se puede hacer sin preparación, se puede usar como preparación para la meditación desde la primera o tercera semana.

2. "Meditaciones de respiración de tres minutos" al menos dos veces al día.

3. Uno de los siguientes ejercicios de eliminación de hábitos:

• Recupere su vida.
• Haz algo bueno por la otra persona.

Capítulo 11. La Séptima Semana. ¿Cuándo dejaste de bailar?

En la séptima semana, debe explorar las estrechas conexiones entre las actividades cotidianas, las actividades, el comportamiento y el estado de ánimo.

Práctica:

1. Elija una meditación de la que sintió una mejora significativa: por ejemplo, le ayudó a relajarse o a aceptar su entorno.
2. Elija una meditación que no haya podido superar la primera vez: le pareció difícil o tiene la sensación de que le será útil repetirla.
3. "Meditación de respiración de tres minutos" al menos dos veces al día.

Capítulo 12. La octava semana. Tu vida libre e invaluable

La práctica de la octava semana lo ayudará a introducir la conciencia en sus actividades diarias para que pueda usarla cuando más la necesite.

La técnica de la conciencia puede servir como un paracaídas de reserva para usted, pero debe trabajar en ello todos los días, recogiendo el paracaídas en pedazos para que en el momento crucial esté listo.

Para esto:

1. Comience su día conscientemente. Abre los ojos, pausa, toma cinco respiraciones lentas.
2. Use la "meditación de respiración"para volver a la conciencia durante el día.
3. Continúa practicando meditación consciente, siempre que sea posible, realizar meditaciones completas, que complementarán un breve "respiro de meditación" y ayudarán a mantener la atención consciente en la vida cotidiana.
4. Haz amigos con tus sentimientos. Independientemente de los sentimientos que tenga, trate de tratarlos abierta y amablemente.
5. Organízate una "meditación de respiración"cuando se siente cansado, irritado, ansioso, enojado u otras emociones fuertes.
6. Sé consciente de tus acciones. Hagas lo que hagas, trata de mantener la atención consciente durante todo el día durante el mayor tiempo posible.
7. Hacer más ejercicio. Intente caminar más, andar en bicicleta, trabajar en el jardín o ir al gimnasio; cualquier ejercicio físico ayuda a crear un paracaídas.
8. Recuerda sobre la respiración. Tu respiración siempre está contigo, te ayuda a estar en el presente.

Recuerde los consejos que siempre dan los instructores de yoga: la parte más difícil es el movimiento.